Te produkty mogą pomóc urozmaicić dietę
Kwasy tłuszczowe omega-3 są rodzajem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (PUFA). Są one również nazywane „dobrymi tłuszczami”. Mogą one wspierać wiele aspektów ogólnego stanu zdrowia, w tym funkcjonowanie mózgu, zdrowie tarczycy i wątroby, nastrój, kontrolę stanów zapalnych i równowagę hormonalną. Jednym z najbardziej znanych źródeł kwasów omega-3 jest łosoś. Jednak, jak pisze RealSimple, istnieją pokarmy o jeszcze wyższej zawartości kwasów omega-3 niż ta ryba.
Rodzaje kwasów tłuszczowych omega-3
Istnieją trzy główne rodzaje kwasów omega-3: kwas alfa-linolenowy (ALA), który znajduje się w pokarmach roślinnych, takich jak nasiona chia, nasiona lnu i orzechy włoskie, oraz kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA), które według dietetyka Samanthy Peterson znajdują się w rybach, takich jak łosoś i makrela.
Pokarmy o wyższej zawartości kwasów omega-3 niż łosoś
Według USDA, 85-gramowa porcja łososia zawiera 1,8 grama kwasów omega-3 w postaci EPA i DHA.
1. Makrela
Zawartość omega-3: 2,6 g na 100 g porcji.
Według dietetyk Maddie Pasquariello, makrela jest również źródłem białka, wapnia i żelaza.
2. Nasiona chia
Zawartość omega-3: 5 gramów na 30 g porcji (według amerykańskiego Departamentu Zdrowia i Usług Społecznych)
„Są również bogate w błonnik, wapń i przeciwutleniacze, dzięki czemu są dobre dla zdrowia jelit i równowagi cukru we krwi” – dodaje Peterson. Według Pasquariello, nasiona chia są również źródłem białka pochodzenia roślinnego.
3. siemię lniane
Zawartość kwasów omega-3: 3,6 grama na porcję 30 g
Jest również bogaty w błonnik i białko, dzięki czemu jest pożywnym dodatkiem do posiłków. Pasquariello zaleca stosowanie zmielonych nasion lnu (zamiast całych) w celu uzyskania maksymalnych korzyści, ponieważ zmielone nasiona są łatwiejsze do strawienia przez organizm.
4. Nasiona konopi
Zawartość omega-3: 2,6 grama na porcję 45 g
Badania potwierdzają, że zawierają one również ważne składniki odżywcze, takie jak białko, przeciwutleniacze oraz witaminy A, D i E.
5. Orzechy włoskie
Zawartość omega-3: 2,5 grama na porcję 30 g
Ponadto Peterson twierdzi, że orzechy zawierają magnez, melatoninę i przeciwzapalne polifenole.
