Po otrzymaniu tych informacji może być konieczna zmiana schematu suplementacji
Czy przyjmujesz witaminy ze śniadaniem i kawą? Jeśli tak, być może nadszedł czas, aby zmienić swój schemat. Dzieje się tak, ponieważ niektóre witaminy, zwłaszcza jeśli masz ich niedobór, mogą być słabo wchłaniane, jeśli wchodzą w interakcje z niektórymi składnikami kawy. GoodHousekeeping informuje, których witamin nie należy przyjmować z kawą
Badania pokazują, że spożycie kawy może obniżyć poziom cynku, wapnia i witaminy B. I chociaż kawa zawiera cenne przeciwutleniacze polifenolowe, takie jak kwas chlorogenowy, które mogą pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca, te same związki mogą negatywnie wpływać na wchłanianie niektórych witamin i minerałów.
Eksperci sugerują ograniczenie dziennego spożycia kofeiny do 200 mg (około 2 filiżanek parzonej kawy), aby zmaksymalizować korzyści zdrowotne. Niezależnie od dziennego spożycia kofeiny, należy unikać przyjmowania wymienionych poniżej witamin i minerałów w ciągu godziny po wypiciu kawy.
Witaminy i minerały, których nie należy przyjmować z kawą
Żelazo
Spożywanie kawy w tym samym czasie, co przyjmowanie suplementów żelaza może znacznie zmniejszyć wchłanianie żelaza. W rzeczywistości badanie wykazało, że gdy kobiety z niedoborem żelaza przyjmowały suplementy żelaza z kawą, wchłanianie żelaza było zmniejszone o 54% w porównaniu do przyjmowania go z wodą. Upośledzone wchłanianie żelaza wynika z jego interakcji z przeciwutleniaczami polifenolowymi i garbnikowymi znajdującymi się w kawie. Dobrą wiadomością jest to, że inne badanie wykazało, że nie było zmniejszenia wchłaniania żelaza, gdy kawa była spożywana na jedną do dwóch godzin przed posiłkiem.
Witamina D
Badania pokazują, że zwiększone spożycie kofeiny wiąże się z niższym poziomem 25-hydroksywitaminy D w surowicy – co jest bardziej powszechnie określane jako witamina D. Sugeruje się, że kofeina, podobnie jak ta zawarta w kawie, może zakłócać wchłanianie witaminy D poprzez zmniejszenie ekspresji receptorów witaminy D.
Witaminy z grupy B
Kofeina zawarta w kawie ma działanie moczopędne, co może prowadzić do zwiększonego wydalania witamin rozpuszczalnych w wodzie, w tym większości witamin z grupy B, a także witaminy C, zanim zostaną one w pełni wchłonięte. Ponadto polifenole zawarte w kawie mogą również wpływać na wchłanianie witamin z grupy B.
Wapń
Ponieważ witamina D jest ważna dla wchłaniania i wykorzystania wapnia do budowy kości, spożycie kawy może pośrednio nieznacznie zmniejszyć wchłanianie wapnia, jeśli napój jest spożywany w tym samym czasie co suplement. Jest to szczególnie prawdziwe w przypadku osób, które już mają niski poziom wapnia lub witaminy D, lub osób zagrożonych osteoporozą, takich jak osoby starsze.
Jak spożywać kawę i witaminy
Jeśli przyjmujesz jakiekolwiek witaminy lub suplementy z powyższej listy, pamiętaj, aby oddzielić spożycie kawy od dziennej dawki witamin o co najmniej godzinę. Możesz jednak pozostawić poranną kawę bez zmian, a zamiast tego zmienić czas przyjmowania suplementów na późniejszą porę dnia.
Jeśli to możliwe, najlepiej najpierw zjeść śniadanie lub wypić kawę podczas śniadania, aby uniknąć kawy na pusty żołądek, która może podrażniać błony śluzowe żołądka, mówi Shelley Balls, zarejestrowany dietetyk. Następnie należy odczekać godzinę lub dwie przed przyjęciem suplementów. Ograniczenie spożycia kawy do dwóch filiżanek dziennie może również pomóc zmniejszyć przeszkody we wchłanianiu składników odżywczych, dodaje.
Inną opcją jest zakup organizera na witaminy i umieszczenie suplementów, które nie wchodzą w interakcje z kawą, w przegródkach dziennych, a tych, które wchodzą w interakcje, wieczorem, kiedy prawdopodobieństwo wypicia kawy jest mniejsze.
A co z herbatą?
Podobnie jak kawa, wiele herbat zawiera również przeciwutleniacze i podobne związki występujące w kawie, które mogą zakłócać wchłanianie niektórych witamin i minerałów. Herbata, zwłaszcza czarna i zielona, zawiera również garbniki i kofeinę, które mogą wpływać na wchłanianie składników odżywczych, mówi Cheryl Mussatto, M.S., M.P.H., zarejestrowany dietetyk. Chociaż wpływ ten może być nieco mniejszy niż w przypadku kawy, w zależności od rodzaju i ilości, nadal rozsądnie jest unikać łączenia herbaty z suplementami, takimi jak żelazo czy wapń.
Inne sposoby wspomagające wchłanianie witamin
Oprócz zmiany harmonogramu spożywania kawy, istnieją inne rzeczy, które można zrobić, aby zoptymalizować wchłanianie witamin i minerałów.
- Spożywaj więcej bogatych w składniki odżywcze posiłków i przekąsek. Zapewnij odpowiednie spożycie witamin i minerałów, zwiększając spożycie składników odżywczych, takich jak wapń i żelazo, w posiłkach i przekąskach. Wapń znajduje się w mleku i produktach mlecznych, takich jak jogurt i ser, a także wzbogaconym mleku i sokach roślinnych, podczas gdy dobre źródła żelaza obejmują mięso, drób, ryby, owoce morza i pokarmy roślinne, takie jak fasola, soczewica, orzechy i nasiona. Przyjmowanie witaminy C z pokarmami bogatymi w żelazo może pomóc poprawić wchłanianie żelaza.
- Utrzymuj równowagę wodną. Ponieważ kawa zawiera kofeinę, która jest środkiem moczopędnym, może sprzyjać utracie płynów i minerałów, zwłaszcza witamin rozpuszczalnych w wodzie, takich jak witaminy z grupy B i witamina C. Upewnij się więc, że spożywasz dużo wody i innych niskokalorycznych napojów bez kofeiny do każdego posiłku i przekąski.
- Odwiedź lekarza. Jeśli obawiasz się, że Twój poziom witamin i minerałów może być niski, pamiętaj, aby sprawdzać je co najmniej raz w roku. Jeśli masz niedobór witamin i minerałów, możesz otrzymać receptę na potrzebne składniki odżywcze.
Aby w pełni wykorzystać swój reżim witaminowy, nie pomijaj porannej kawy, wszystko zależy od czasu. Sprawdź etykiety swoich suplementów pod kątem tych składników odżywczych, na które najprawdopodobniej wpływają składniki kawy, i przyjmuj te witaminy co najmniej godzinę po wypiciu filiżanki kawy. A jeśli nadal martwisz się, że nie wchłaniasz wystarczającej ilości składników odżywczych, po prostu dodaj więcej bogatych w składniki odżywcze produktów do swoich posiłków i przekąsek i odwiedzaj lekarza co roku, aby sprawdzić poziom witamin i minerałów.
